آیا خواب و هیجانات با یکدیگر ارتباط دارند؟

خواب ضعیف منجر به نگرانی می‌شود. نگرانی منجر به بد خوابی می‌شود. نگرانی در مورد خواب مانند ذهن شماست که سعی می‌کند با خودش بجنگد.  خواب و سلامت روان ارتباط تنگاتنگی دارند. کم خوابی بر وضعیت روانی و سلامت روانی شما تأثیر می‌گذارد. کسانی که مشکلات سلامت روانی دارند بیشتر در معرض بی‌خوابی یا سایر اختلالات خواب هستند.
مطالعات تصویربرداری از مغز که نشان می‌دهد هنگام خواب چه اتفاقی می‌افتد، نشان می‌دهد که خواب خوب شبانه به ایجاد انعطاف‌پذیری ذهنی و عاطفی کمک می‌کند. اگر به طور منظم خواب ضعیفی را تجربه می‌کنید، می‌تواند شرایطی را برای تفکر منفی و آسیب پذیری عاطفی ایجاد کند. خواب کافی، به ویژه خواب با حرکت سریع چشم REM ، به مغز شما کمک می‌کند تا اطلاعات احساسی را پردازش کند. به نظر می‌رسد که کمبود خواب به ویژه برای پردازش محتوای عاطفی مثبت مضر است. کمبود خواب همچنین استفاده از بخش‌هایی از مغز را که به شما در مدیریت احساسات کمک می‌کند، دشوارتر می‌کند که می‌تواند بر خلق و خو و واکنش عاطفی شما تأثیر بگذارد و به نوبه خود با شرایط سلامت روان مرتبط است.
 

هیجاناتی که به خواب آسیب می رساند
•    شکست. احساس شکست با کاهش بازده خواب، کل زمان خواب (TST) و درصد خواب حرکت سریع چشم مرتبط است. تکنیک‌های کلاسیک مدیریت احساسات شکست عبارتند از: شکست به عنوان امری سالم و عادی و حتی برای ما خوب است. هر چند این موضوع ممکن است درست باشد، چارچوب بندی مجدد به آن اندازه که ما امیدواریم موثر نیست.
•    پشیمانی. همانطور که ممکن است تصور کنید، زمانی که عذاب وجدان ما درست قبل از خواب ما را آزار می دهد، خواب بدتر می شود. پشیمانی می تواند به خصوص چسبنده باشد و کار کردن با آن دشوار باشد. مغز ما راحت‌تر از خوب‌ها به بدی‌ها فکر می کند، به‌ویژه زمانی که دچار کمبود خواب هستیم .
•    قطع ارتباط. کمبود خواب و خستگی می تواند منجر به بی تفاوتی حالات هیجانی صورت شود و این به نوبه خود می تواند منجر به کاهش ارتباط بین افراد شود. (این پدیده با تزریق بوتاکس و افسردگی نیز اتفاق می‌افتد، زیرا حالت ریز چهره بخش کلیدی ارتباط اجتماعی است). تنظیم ضعیف و قطع ارتباط، خلق و خو و خواب را بدتر می کند درواقع یک چرخه معیوب دیگر. اینکه بتوانید خود را به شکلی معتبر بیان کنید که افراد بتوانند با هم ارتباط برقرار کنند، روابط اجتماعی را بهبود می بخشد، روابط را بهبود می بخشد و در نتیجه خواب را بهبود می بخشد.

هیجاناتی که به خواب کمک می کنند
چه هیجاناتی می تواند به خواب کمک کند و چگونه می توانیم آنها را افزایش دهیم؟
•    قدردانی. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد قدردانی با بهبود کیفیت خواب مرتبط است. (باز هم، اینکه چطوری در طول روز احساس می کنیم پیش‌بینی می‌کند که چقدر سریع به خواب می‌رویم و در کل چقدر می‌خوابیم.) بنابراین، چگونه قدردانی را پرورش دهیم؟ تمرین قدردانی منظم و فکر کردن در مورد لحظات خاصی که از آنها قدردانی می کنیم ممکن است به خواب کمک کند، البته تا زمانی که به طور واقعی تمرین شود. قدردانی می تواند نتیجه معکوس داشته باشد اگر اجبار شود. کاهش سرعت و چشیدن چیزهای خوب در هر لحظه می تواند بخش مهمی از تمرین قدردانی باشد.
•    اعتماد. خواب خوب با حمایت اجتماعی خوب، یادگیری اعتماد به خود و احترام گذاشتن به خودمان مرتبط است. این امر، همراه با ارتباط مستقیم این که چه احساسی نسبت به دیگران داریم، با مرزهای سالم همراه است، یعنی احساسات و خواسته‌های خود را به شیوه‌ای محترمانه بیان می‌کنیم، و شاید در مواقعی که لازم است به دیگران نه و بله بگوییم.
•    عشق رمانتیک. هیجان عشق جدید ممکن است شروع خواب را به تعویق بیندازد، اما به طور کلی خواب بهتر گزارش شده است – حتی اگر اینطور نباشد. اما بهزیستی کلی با عشق عاشقانه تقویت می شود، بنابراین من آن را در بخش «به خواب کمک می کند» نگه می دارم.
•    خشم و نگرانی. خشم و ترسی که به درستی ابراز می شود به خواب کمک می کند. افراد فقیر اغلب با سرکوب احساسات کنار می آیند – به طور فعال سعی می کنند احساسات واقعی خود را از بین ببرند یا احساس نکنند، که از نظر تجربی بسیار مضر است.

بهبود خواب و سلامت روان
چندین کار وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا به بدن خود کمک کنید به طور طبیعی بخوابد و کیفیت خواب شما خوب باشد تا با احساس شادابی از خواب بیدار شوید. خواب کافی و سلامت روان با هم ارتباط نزدیکی دارند. خواب خوب مدت‌ها قبل از رفتن به رختخواب شروع می‌شود. کارهایی که در طول روز انجام می‌دهید و همچنین نحوه گذراندن شب‌هایتان می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی در داشتن خواب راحت داشته باشد. نکات زیر به بهبود خواب و سلامت روان شما کمک خواهد کرد:
1) به یک روال ثابت قبل از خواب پایبند باشید.
2) یک محیط خواب آرام ایجاد کنید.
3) رژیم غذایی سالم و عادات ورزشی را حفظ کنید.
4) قبل از خواب از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید.
5) محدود کردن فناوری: تلفن یا سایر دستگاه‌های خود را در اتاق دیگری قرار دهید.
6) یک ساعت قبل از خواب تلویزیون را خاموش کنید.
7) قبل از خواب به یک فعالیت آرامش بخش مانند خواندن، یادداشت روزانه یا گوش دادن به موسیقی بپردازید.

آیا خواب خوب با رضایت از زندگی مرتبط است؟
با توجه به آنچه در ابتدای مقاله گفتیم خواب کم و بی کیفیت شما را وارد چرخه‌ای می‌کند که همه ابعاد زندگی را در بر می‌گیرد و در نهایت می‌تواند رضایت از زندگی را تحت تأثیر قرار دهد. شما در مقابل مشکلات خواب دچار استیصال در حل مسائل روزمره، کاهش عزت نفس، نگرانی و دوباره بی‌خوابی خواهید شد. به این ترتیب در دایره‌ای تمام نشدنی قرار خواهید گرفت.
 

آیا خواب روی شادی تاثیر دارد؟
از تحقیقات چنین برمی¬‌آید که خواب و شادی ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند و این ارتباط دوطرفه است. برای مثال، طبق یک ارزیابی گسترده دریافتیم افرادی که مدعی تاثیر مثبت روی زندگی خود بودند، در مجموع خواب بهتری داشتند.
در مقابل، به نظر می‌¬رسد خواب بهتر روحیه¬ مثبت را تقویت می‌¬کند. از تحقیق روی کودکان چنین برمی¬‌آید که کمبود خواب با روحیه¬ منفی و اختلال در تنظیم عواطف همراه است. در مقابل، کودکان و نوجوانانی که خواب کافی داشتند، بیشتر احساس شادی می‌¬کردند.

خواب چه تاثیری روی تمرکز دارد؟
اگر خواب ناکافی باشد، توانایی درست فکر کردن مختل می¬‌شود. شواهد نشان داده کمبود خواب به طرق مختلف، از مختل ساختن تشکیل انتقال‌¬دهنده¬‌های عصبی گرفته تا اختلال در ارتباط میان سلول¬‌های عصبی، تمرکز را به هم می¬زند.
در مقابل، داشتن خواب کافی نه تنها با سلامت بهتر مغز و افزایش تمرکز، بلکه با تقویت خلاقیت و حافظه همراه است. به¬ طور خلاصه، داشتن خواب کافی شبانه به طرق مختلف باعث تقویت عملکرد شناختی می¬‌شود و این موضوع به¬ خصوص برای دان‌ش-آموزان یا بزرگسالانی که در شغل خود به استفاده از منابع ذهنی نیاز دارند، اهمیت دارد.

آیا خواب باعث بالا رفتن انرژی می¬شود؟
حین خواب، بدن و مغز دوباره شارژ می¬‌شوند و خودشان را از نظر سلولی ترمیم می¬‌کنند. خواب همچنین باعث تنظیم میزان هورمون¬‌های بدن می¬‌شود و سیستم ایمنی را تقویت می¬‌کند. تمام این اتفاقات، در کنار سایر مزایای فیزیکی و روحی خواب، به بالا رفتن انرژی فرد در زندگی روزمره کمک می¬‌کند.
 

آیا کمبود خواب باعث آشفتگی عاطفی می¬‌شود؟
بله. از آن¬جایی که خواب ناکافی ارتباط بین آمیگدال (که کار پردازش احساسات را برعهده دارد) و قشر پیش¬پیشانی (که تصمیم-گیری را کنترل می¬کند) را بر هم می¬زند، کمبود خواب پیوند نزدیکی با تشدید واکنش عاطفی دارد.
یعنی بسیاری از افراد اگر یک (یا چند) شب خواب کافی نداشته باشند، بداخلاق می¬شوند، زود عصبانی خواهند شد، بیشتر حساس می¬شوند و واکنش آن¬ها به موارد آزاردهنده¬ی روزمره که معمولا به خوبی با آن¬ کنار می¬آمدند شدیدتر خواهد بود.

کلام پایانی
خواب پرچم قرمزی است که به شدت تکان می‌خورد تا به شما هشدار دهد که چیزی اشتباه است. اگر خواب شما مختل است، تکنیک‌های بهداشت خواب به بهبود خواب و سلامت روان شما کمک می‌کند. اگر راهکارهایی مانند مواردی که در این مقاله گفته شد برای بهبود خواب و سلامت روان شما کارساز نبود، ممکن است دچار یک اختلال خواب باشید و نیاز به کمک حرفه‌ای دارید. با یک درمانگر متخصص در حوزه خواب صحبت کنید. او می‌تواند به شما در رسیدگی به هر گونه مشکل اساسی که به بهبود خواب و سلامت روان شما لطمه زده، کمک کند. ما در مرکز تخصصی روانشناسی و مشاوره جهاددانشگاهی واحد الزهرا(س) می توانیم به شما کمک کنیم. 

در صورتی‌که دچار مشکلات خواب هستید و یا نیاز به مشاوره دارید، می‌توانید از طریق شماره های زیر تماس حاصل فرمایید:

66728052-021 -09010131575