تاثیر نشخوار ذهنی بر زندگی

آیا تابه‌حال شده است که ذهن شما از افکار آزاردهنده‌ای که مدام تکرار می‌شوند، پر شود؟ تابه‌حال به نشخوار فکری مبتلا شده‌اید؟ اصلا می‌دانید نشخوار فکری چیست و با ذهن و جسمتان چه کار می‌کند؟
خیلی از ما در طول زندگی به نشخوار فکری دچار می‌شویم و گاهی یک مسئله بسیار و پیش‌پاافتاده و ساده را آنقدر در ذهنمان دوره می‌کنیم که تبدیل به یک چالش بزرگ و آزاردهنده برایمان می‌شود. نشخوار ذهنی مجموعه ای است از افکار تکراری و مداوم که اغلب آزار دهنده، غم انگیز و تاریک هستند. درواقع نشخوار فکری به معنای اندیشیدن مداوم به یک سری افکار تکراری و اغلب ناراحت‌کننده و آزاردهنده است. عادت به آن نیز می‌تواند برای سلامت روان ما خطرناک باشد؛ تشدید یا طولانی شدن افسردگی، مختل کردن توانایی درک صحیح احساسات و انزوا و گوشه‎‌گیری، از عوارضی هستند که این مسئله بر سلامت روان ما می‌گذارد.
به صورت ساده تر می توان گفت نشخوار فکری یک سیستم دفاعی است که ذهن ما برای مقابله با افسردگی و اضطراب از آن استفاده می کند. اما انجام این کار به هیچ عنوان باعث رهایی از اضطراب و نگرانی نمی شود، بلکه پریشانی فرد را تشدید می کند. معمولا افرادی که دچار نشخوار فکری هستند بیشتر به خود مشکل فکر می کنند و هیچ ایده ای در خصوص راه حل برطرف سازی آن ندارد. این حالت برای هر کسی به شکلی و در شرایط خاصی اتفاق می‌افتد و شدت آن متفاوت است. 

در این مطلب قصد داریم درباره نشخوار فکری و علت و نشانه‌های مهم بروز آن صحبت کنیم. اگر احساس می‌کنید که به نشخوار ذهنی مبتلا هستید و زندگی شما تحت تاثیر آن قرار گرفته است، در ادامه این مطلب با ما همراه باشید.

دلایل بروز نشخوار فکری

انجمن روانشناسان آمریکا می‌گوید نشخوار ذهنی به دلایل گوناگونی به وجود می‌آید. برخی دلایل مشترک برای نشخوار ذهنی عبارت‌اند از:
1.داشتن سابقه آسیب‌های روحی روانی می‌تواند احتمال نشخوار ذهنی را بالاتر ببرد.
عموما کسانی که ضربه و ترومای روحی و جسمی را تجربه کرده اند بیش از دیگران به نشخوار فکری می‌شوند. در واقع می‌توان گفت، مشکلات روحی منجر به این حالت و فکر کردن مداوم به پیشامدها می‌شوند. این مورد را می‌توان در موارد زیر جست‌وجو کرد:
o    از دست دادن عزیزان و به‌ویژه والدین
o    جدایی و طلاق 
o    تصادف شدید
o    وقوع حوادث طبیعی
o    قرار گرفتن در معرض خشونت یا تجاوز
o    شکست خوردن در یک رابطه عاطفی
و ...

2.مواجه شدن با عوامل استرس زایی که ظاهراً غیرقابل کنترل به نظر می‌رسند. 
نشخوار ذهنی در افرادی که دارای ویژگی‌های شخصیتی خاصی هستند بیشتر دیده می‌شود. از جمله کمال گراها، عصبی‌ها، زودرنج‌ها و کسانی که تمرکز وسواس گونه‌ای بر روابط با دیگران دارند.
3. عدم موفقیت در انجام کارها
یکی دیگر از عمده‌ترین دلایل نشخوار فکری عدم موفقیت در کارهاست. اکثر افرادی که در انجام یک کار یا فعالیت شکست می‌خورند و یا در سطح مورد نظر خود در آن موفقیتی به دست نمی‌آورند، به نشخوار فکری دچار می‌شوند.
4.کمالگرایی
یکی دیگر از علل به‌وجود آورنده نشخوار ذهنی کمالگرایی است. افرادی که به شدت کمالگرا هستند و در هر چیزی ایده‌آل‌ترین حالت را می‌خواهند، بیش از دیگران به نشخوار فکری مبتلا می‌شوند. 
5. عزت نفس پایین
عزت نفس پایین از دیگر عواملی است که نشخوار فکری را در دیگران به وجود آورده یا آن را تقویت می‌کند. کسانی که عزت نفس پایینی دارند و درباره ارزشمندی خود دچار تردید هستند، دائما کارهای خود را مرور می‌کنند و در ادامه گاهی به سرزنش خودشان هم مشغول می‌شوند.
 

نکاتی برای رها شدن از نشخوار ذهنی

هنگامی که در یک چرخه نشخوار ذهنی گیر افتاده‌اید، خارج شدن از آن مشکل است. اگر در این چرخه قرار گرفتید، مهم است که آن‌ها را به سرعت متوقف کنید تا از شدیدتر شدن آن‌ها جلوگیری کنید.

درست مثل یک گلوله برفی که گرفتن آن در ابتدای مسیر تپه راحت است، اما وقتی به پایین سرازیر شد، بزرگ و بزرگ‌تر شده و دیگر نمی‌توان مهارش کرد.
هفت نکته برای شما آماده کرده‌ام که وقتی با نشخوار ذهنی (Mind rumination) روبه رو شدید، می‌توانید از آن استفاده کنید. این هفت راهکار را دنبال کنید:
راهکار اول: حواس خود را پرت کنید
وقتی متوجه می‌شوید که در یک فکر گیر افتاده‌اید، یافتن یک حواس‌پرتی می‌تواند چرخه تفکر شما را بشکند. به دور و بر خود نگاه کنید، به سرعت کار دیگری برای انجام دادن انتخاب کنید و اجازه ندهید تفکراتتان ادامه یابد. مثلاً:
•    با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تماس بگیرید.
•    خود را به انجام کارهای خانه مشغول کنید.
•    یک فیلم تماشا کنید.
•    یک نقاشی یا طراحی انجام دهید.
•    یک کتاب خوب و ترجیحاً آرام بخش بخوانید.
•    به پیاده روی بروید.
راهکار دوم: افکارتان را روی کاغذ بنویسید
نوشتن افکارتان می‌تواند به سازمان‌دهی آن‌ها کمک کرده و کمی از پریشانی و نگرانی شما بکاهد. نوشتن افکار روی کاغذ، می‌تواند اولین گام برای پیدا کردن یک راه‌حل درست و عملی برای مشکل شما باشد. در برخی از افراد، رها کردن این مشکلات و افکار منفی، با نوشتن آن‌ها روی کاغذ ساده‌تر می‌شود.

راهکار سوم:  بر روی افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس خود کار کنید
عدم اعتماد به نفس و عزت نفس می‌تواند با افزایش احتمال نشخوار ذهنی همراه باشد. کمبود اعتماد به نفس همچنین با افزایش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است.
افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس می‌تواند به روش‌های زیادی انجام شود. به عنوان مثال، کار کردن بر روی نقاط قوتتان می‌تواند به شما یک حس برتری داده و موجب افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس شما شود.
راهکار چهارم: برنامه ریزی برای تغییر
به جای تکرار مداوم افکار منفی نشخوار کننده، برای رفع آن تلاش و برنامه ریزی کنید. کاغذی بردارید و هر گامی که می توانید برای اصلاح این روند تکراری بردارید را یادداشت کنید. سعی کنید در این مسیر واقع بینانه عمل کرده و همه چیز را بر اساس توانایی خود احتساب کنید. انجام این کار علاوه بر اینکه در لحظه منجر به مختل شدن نشخوار فکری شما می گردد، با اجرای آن نیز در بهبود افکار شما موثر است.
راهکار پنجم: مهارت حل مسئله را یاد بگیرید
یکی از راه‌های رهایی از افکار منفی، تقویت مهارت حل مسئله است زیرا در نشخوار فکری تنها چیزی که اتفاق نمی‌افتد، پیدا کردن راه‌حلی مناسب و منطقی برای مشکلی است که به آن فکر می‌کنید. اولین قدم این است که سؤالات درست بپرسید: برای مثال، به‌جای پرسیدن "چرا این اتفاق افتاد؟"، باید یک سؤال متمرکز بر عمل، مانند "چه‌کاری می‌توانم در مورد آن انجام دهم؟" را از خود بپرسید. سپس به سراغ مراحل اصلی فرایند حل مسئله بروید:
•    شناسایی مشکل
•    تصمیم‌گیری در مورد هدف
•    فهرست کردن منابعی که به شما در دستیابی به اهدافتان کمک می‌کند
•    ریختن یک برنامه عملی گام‌به‌گام
•    در صورت لزوم، برنامه خود را روی کاغذ بیاورید
راهکار ششم: مدیتیشن را امتحان کنید
مدیتیشن می‌تواند تفکر نشخوار ذهنی را کمرنگ کند. مدیتیشن درست مثل تمیز کردن و صیقل دادن ذهن می‌ماند. زمانی که خود را در یک دور باطل ذهنی پیدا می‌کنید، به دنبال یک فضای آرام باشید. بنشینید، نفس عمیق بکشید و بر روی تنفس خود تمرکز کنید.

راهکار هفتم: به دنبال روان درمانی بروید
اگر دائماً دچار افکار مشوش ذهنی هستید، روان درمانی یا رفتن پیش یک مشاور می‌تواند یک راهکار خوب باشد. یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که چرا نشخوار ذهنی می‌کنید و چطور به جای این کار، به دنبال حل مسائل خود باشید.

نشخوار فکری چه تاثیراتی بر روی فرد می گذارد؟

تاثیرات نشخوار فکری در مراحل گوناگون این اختلال روانی می تواند متفاوت باشد. به شکلی که ممکن است افرادی که با حالت مزمن نشخوار فکری درگیر هستند آزار چندانی نبینند اما افرادی که دچار حالات شدید این اختلال شده اند می توانند تاثیرات خطرناک و آزاردهنده ای را تجربه کنند. در ادامه این موارد را بررسی خواهیم کرد:
  1.مبتلا شدن به فشار خون بالا
یکی از عوارض نشخوار فکری برای افراد افزایش فشار خون است که در صورت بی اهمیتی نسبت به این موضوع شاهد بروز بیماری های قلبی و عروقی بیشتر نیز خواهید بود.
 2. پایین آمدن سطح کنشگری افراد
افرادی که دچار نشخوار فکری می شوند به مرور زمان تمایل کمتری به انجام فعالیت های خود دارند. در زمان نشخوار فکری، تفکر و تجزیه تحلیل بیش از حد می تواند جای عمل واقعی را بگیرد و همین تاثیرات جبران ناپذیری بر روی زندگی روزمره انسان بر جا می گذارد.
  3.مشاهده افکار مازوخیستی یا خود تخریب گر
از آنجایی که کمبود اعتماد به نفس و عزت نفس در فرد می تواند دلایل اصلی به وجود آمدن نشخوار فکری شوند، احتمال اینکه فرد در طولانی مدت برو به افکار خود تخریب گر بیاورد زیاد خواهد بود. نشخوار فکری در برخی از افراد با احساس بی فایدگی و انزجار از خود همراه است که این موضوع می تواند روند انجام تمام فعالیت های روزمره فرد را به هم بریزد و افسردگی شدیدی به همراه داشته باشد.
4. ایجاد استرس در فرد
یکی از اولین عوارض نشخوار فکری بر روی افراد این است که استرس در بیمار افزایش می یابد. وجود استرس نیز به فوران بیشتر نشخوار فکری منجر خواهد شد. از سوی دیگر تحقیقات انجام شده توسط روانکاوان حرفه ای در طول تاریخ نشان دهنده این است که استرس می تواند عامل به وجود آورنده بیماری های جسمی زیادی باشد که آن ها را نیز می تواند زیرمجموعه عوارض نشخوار فکری قرار داد.

 سخن آخر

امیدواریم که توضیحات ما در مورد موضوع نشخوار فکری برای شما مفید واقع شده باشد. بسیاری از افراد که با مشکلات روانی خفیف دست و پنجه نرم می کنند و نسبت به این موضوع بی اهمیت هستند. رفتار های زمینه ساز بیماری های روانشناختی برای آنها تبدیل به عادت های مخربی شده اند که راهی برای رهایی از آنها ندارند. استفاده از مشاوره های روان درمانگر حرفه ای می تواند به شما اجازه دهد که تبدیل به نسخه بهتری از خود شوید. پس بهتر است شرم و خجالت را کنار بگذارید و با مشکلات خود به شکل اصولی روبرو شوید. متخصصین ما در مرکز روانپزشکی و روانشناسی آرام آماده اند تا شما را در مسیر بهبودی راهنمایی کنند.
نشخوار فکری اتفاقی است که می‌‌تواند روند طبیعی زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد و به ناآرامی روحی و فروپاشی روانی شما منجر شود. این اتفاق ما را از مسیر سلامت روان دور کرده و درون یک چرخه معیوب از ناراحتی‌ها و رنج قرار می‌دهد.
برای جلوگیری از نشخوار فکری و رهایی از آن بهتر است از روش‌های خودمراقبتی و روان درمانی استفاده کنید. درمانگران ما در کلینیک افق سلامت از ابتدا تا انتهای مسیر سلامتی روان همراه با شما هستند.

برای دریافت مشاوره می توانید در هر زمان از روز برای مشاوره تلفنی با برترین متخصصان در مرکز تخصصی خدمات روانشناسی و مشاوره جهاددانشگاهی واحد الزهرا(س) از طریق شماره 02166728052 و یا با شماره 09010131575 تماس حاصل فرمایید.